以下是一些有助于保护和改善视力的食物：

一、富含维生素A的食物
1. 动物肝脏
   动物肝脏是维生素A的极佳来源。例如，猪肝每100克含维生素A约4972微克。维生素A是视网膜中视紫红质的主要成分，视紫红质能感受弱光，对维持正常的暗视觉十分重要。适量食用动物肝脏可以预防夜盲症，改善在暗光环境下的视力。不过，由于动物肝脏胆固醇含量较高，食用时应适量。
2. 奶类及奶制品
   奶类也含有一定量的维生素A。以全脂牛奶为例，每100毫升约含24微克维生素A。它们能够为眼睛的视网膜提供营养支持，有助于维持眼睛的正常生理功能。
3. 蛋类
   - 鸡蛋的蛋黄中含有丰富的维生素A，每100克蛋黄约含438微克。日常食用鸡蛋可以补充眼睛所需的营养，对于保护视力起到一定的作用。
4. 胡萝卜
   胡萝卜是典型的富含β - 胡萝卜素的蔬菜。β - 胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A。每100克胡萝卜含胡萝卜素8285微克左右。胡萝卜可以通过多种方式烹饪，如炒、炖、凉拌等，经常食用对眼睛健康有益。
5. 菠菜
   菠菜不仅含有丰富的维生素A（每100克约含469微克），还含有叶黄素和玉米黄质。叶黄素和玉米黄质主要集中在视网膜黄斑区域，能够吸收有害的蓝光，保护视网膜免受损伤，就像眼睛的“天然太阳镜”一样，对预防老年性黄斑变性等眼部疾病有积极作用。
6. 南瓜
   南瓜富含β - 胡萝卜素，每100克南瓜含胡萝卜素890微克左右。它能够帮助维持正常的视力，尤其是在预防夜盲症方面发挥作用。

二、富含维生素C的食物
1. 柑橘类水果
   如橙子、柠檬、柚子等。以橙子为例，每100克橙子含维生素C约33毫克。维生素C是一种抗氧化剂，能够对抗眼睛内的自由基，减少自由基对眼睛晶状体和视网膜的损伤，预防白内障和黄斑变性等眼部疾病。
2. 草莓
   草莓是深受人们喜爱的水果，每100克草莓含维生素C约47毫克。它可以促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是眼睛角膜等组织的重要组成部分，有助于维持眼睛结构的完整性。
3. 猕猴桃
   猕猴桃被誉为“维C之王”，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克。它可以减轻眼睛的氧化应激反应，保护眼睛免受外界因素的伤害。

三、富含维生素E的食物
1. 坚果类
   - 像杏仁、核桃、腰果等。以杏仁为例，每100克杏仁含维生素E约18.53毫克。维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，能够保护眼睛的细胞免受自由基的攻击，减少眼部炎症，对预防视网膜病变等有一定的帮助。
2. 植物油
   如橄榄油、玉米油等含有维生素E。它们可以为眼睛提供营养支持，维持眼睛的正常代谢。

四、富含叶黄素和玉米黄质的食物
1. 绿色蔬菜
   除了前面提到的菠菜外，羽衣甘蓝也是很好的来源。羽衣甘蓝每100克含叶黄素和玉米黄质约18.7毫克。这些物质能够过滤蓝光，减少蓝光对眼睛的伤害，尤其对长期使用电子设备的人群有很好的保护作用。
2. 玉米
   玉米含有丰富的叶黄素和玉米黄质，每100克玉米含叶黄素和玉米黄质约1355微克。它们有助于预防视网膜黄斑病变，维持视网膜的健康。

五、富含锌的食物
1. 海鲜
   如牡蛎、虾、蟹等。牡蛎是含锌最丰富的食物之一，每100克牡蛎含锌约71.2毫克。锌是人体内多种酶的组成成分，在眼睛的视觉神经传导等过程中发挥重要作用，有助于维持正常的视力和眼睛的生理功能。
2. 瘦肉
   例如牛肉、猪肉等。每100克瘦牛肉含锌约2.36毫克。锌可以促进维生素A的代谢，保证视网膜中视紫红质的正常合成。